当体重办理性饥饿遇上心理

深夜加班时 ，当体抽屉里的重办薯片总是分外诱人；刷着手机感到无聊，也会鬼使神差地翻开冰箱；饥不择食吃了许多高热量的理遇理性东西，但身心仍是上心感到不满足……这些场景是否似曾相识 ？在体重办理进程中，许多人都曾被一种名为“心思性饥饿”的饥饿“虚伪饥饿”困扰 ，它与生理性饥饿不同，当体是重办人们在压力或负面心情下发生的进食行为——这种进食并非身体对能量的真实需求，本质上是理遇理性心思能量的匮乏。它是上心一个信号  ，告知咱们要照顾自己的饥饿身心状态 。

什么是当体心思性饥饿。

“那天加班到清晨3点，重办分明不饿，理遇理性却鬼使神差点了3份炸鸡 、上心两杯奶茶。饥饿”27岁的林杨回忆起上星期的“失控时刻”，困惑地说 ，“吃到第三块鸡翅时 ，嗓子现已被油腻感填满，但手仍是停不下来，直到撑到胃疼痛才放下食物”
。

“这不是饿了 ，仅仅为了补偿一些心情而发生的进食行为 。”北京大学人民医院临床养分科副主任养分师王勃诗解说。心思性的进食行为不同于生理性的进食行为，即正常人为了补偿身体能量的耗费，呈现饥饿感之后吃饭的行为。二者的本质区别
，简略来说，在于肚子究竟饿不饿。

王勃诗告知记者，心思性进食可分为限制性进食、不行操控进食和心情性进食。其间 ，心情性进食与压力的相关最为严密，“当人处于焦虑、郁闷等负性心情中 ，大脑会天性地渴求高碳水
、高脂肪食物 ，因为这类食物能快速供给热量 ，协助大脑考虑，改进心情 。”王勃诗说
。

从心思层面看，心情性进食是一种“习得性依靠”。王勃诗举例
，当心情低落的时分，吃冰激凌使得心情得到缓解，下次再呈现心情低落 ，就简略挑选冰激凌去缓解心情。重复强化之后 ，会使吃和心情的改进发生更强的衔接性，从而呈现心情性进食。

95后设计师杨妮对此深有体会 ：“每次被客户否守时，我都会躲进楼梯间吃巧克力 ，3块下去，心跳如同真的慢了下来。现在哪怕仅仅看到改稿音讯，我都会下认识摸向抽屉里的零食。”北京大学人民医院医学心思科副主任医师谢稚鹃告知记者，“心思性的饥饿是心思能量的缺失  ，需求弥补的其实是心思的能量，而非生理能量”。

怎么缓解心情性进食。

面临心情性进食，谢稚鹃以为 ，“认识到”这个词很重要 ，“一旦咱们能够认识到了
，或许就会略微收敛一些”
。

当察觉到呈现心情性进食时 ，谢稚鹃主张测验正念呼吸法。“闭上眼睛，将注意力会集在呼吸上，从1数到10
，再倒着数回来。这个进程需求缓慢、舒缓
，慢慢地让心情平复下来 。”
。

王勃诗说 ，心情低落的时分
，除了进食这一缓解方法
，还能够找一些代替的方法
。例如 ，找人倾吐、出去漫步、运动或许看一场电影等。她提示：“不要想着只用吃东西这一种方法来缓解不良心情。” 。

假如真实抑制不了进食的愿望
 ，王勃诗主张尽量挑选相对健康 、热量低的食物，比方黄瓜、西红柿或许低糖生果，调配优质坚果
，弥补好的脂肪酸。她着重，身边要少放甜点、膨化食物，尽量让自己没有相似的挑选时机，这样能最大程度协助战胜心情性进食 。

假如短时刻内呈现屡次无法自控的暴食行为，或随同体重骤升 、严峻自责等状况 ，谢稚鹃提示
，需警觉进食妨碍的或许，应及时到精力心思科或养分门诊寻求专业协助
。

过度节食易堕入心情性进食的恶性循环。

“有研讨发现 ，心情性进食自身不是饥饿状态下的正常进食行为，所以更简略导致热量吸取过量而发生肥壮  。一起，肥壮人群与健康体重人群比较
，也更简略呈现心情性的进食。”王勃诗说
。心情性进食和肥壮之间互为因果 ，简略构成恶性循环
。不良的减重方法会加剧这一问题 。王勃诗在临床见到，有人一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜。她告知记者，这是一种过度的节食方法，低热量很简略导致反常的心情性进食行为，呈现浮躁、心情低落等状况。

科学家曾做过相关试验 ，让处于过度节食状态下的肥壮人群观看汉堡、炸鸡等食物的图片，成果显现，这些人会反映出更激烈的愿望 ，更简略去吃高热量食物 。“这种行为其实是身体的天性反响 ，并非完全由个人片面毅力所操控。”王勃诗说。

22岁的大学生刘宁为了瘦身，每天晚上不吃饭，只吃一个苹果，成果深夜张狂想吃面包 ，最终偷吃了室友的半包薯片 。这种因过度节食引发的心思性饥饿 ，正是瘦身人群的典型困扰 。对此，谢稚鹃表明 ，假如发现自己在吃这件事上现已失控，短时刻内体重急剧上升，比方一个月胖了10斤，或许在瘦身进程中频频反弹，这些都是身体宣布的信号。她着重，“这说明你的身心状态现已失衡，需求停下来，审视当时的减重方法是否科学” 。

谢稚鹃主张：“体重办理要合理地设定方针，防止给自己设定过于庞大且难以实现的方针，不然简略发生压力 ，从而导致生理性的饥饿感。”若有人一个月内快速减重10斤，往往简略呈现反弹
，而反弹后又会带来更大的心思压力
。“在办理体重时应按部就班 ，秉持‘慢便是快’的准则 
。答应自己在减重进程中坚持必定的灵活性，即便没有到达预期方针，也应学会鼓舞自己，不要容易抛弃，防止堕入暴饮暴食的恶性循环。”谢稚鹃说。

体重办理进程中怎么科学饮食 。

体重办理进程中，怎么合理地吃
，既能发生饱腹感，又防止长胖？

王勃诗着重 ，食材调配很重要。她以为，植物性食物中，粗粮是减重人群的抱负挑选 。粗粮不只饱腹感更强，还能供给B族维生素，热量也比白米、白面等细粮低一些，她主张减重人群首选粗粮代替细粮。马铃薯、芋头 、紫薯 、山药等块茎类食物，因为热量相对较高，能够将其作为主食
，并定量食用。

一起 ，大部分蔬菜的热量远低于肉类，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜 。主张以叶菜为主，调配豆角、洋葱、胡萝卜等其他蔬菜 。这样既能操控体重 ，又能确保饱腹感。

此外 ，关于瘦身人群，王勃诗一般不主张削减餐次
，坚持一日三餐比较好，“三餐契合长时刻饮食习惯，还能涣散热量摄入 
，利于操控体重。”关于因作业等原因无法准时就餐的人群 ，能够恰当加餐，如在下班前吃一些适宜的加餐  ，回家后再吃简略蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物 。

关于“轻断食”能否瘦身的问题 ，王勃诗以为，在医师和养分医师的指导下
，一些轻断食方法，如“16+8”（指每天24小时内 ，有16个小时的时刻不进食，只喝水或不含热量的饮料 
，在剩余的8个小时内正常进食——记者注）或“5+2”（指1周内5天正常吃，非接连的两天少吃——记者注）是相对科学有用的。“但每个人的体重基数、根底病史、生活习惯等不同，是否合适‘轻断食’需个体化决议计划。”她还说到，体重办理不只针对肥壮人群 ，消瘦人群的增重办理相同重要。“国家推出体重办理年 ，旨在一起办理肥壮和增重问题，主张有需求的人群到养分门诊进行咨询。”。

（应受访者要求，文中林杨 、杨妮
、刘宁为化名）
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